Awoodda jimicsiyada isku -dhafan ayaa ah inay isku daraan laba dhaqdhaqaaq oo ay jimicsi ku sameeyaan kooxo muruqyo badan si ay u noqdaan qulqul kaamil ah. Ka feker inaad u foorarsato cadaadisyada garbaha iyo sambabada dhinac si aad u leexiso biceps. Laakiin ma jirtaa xarun aad u hooseysa oo lagu daro liiska? Kettlebell goblet squal curl.
Koobku wuxuu udub -dhexaadkaaga u hayaa qumman, halka dabagelintu kuu oggolaanayso inaad miskahaaga fidiso oo aad xoojiso lafahaaga. Sam Becourtney, DPT, CSCS, physiotherapist ee New York, ayaa jebiyey sida loo dhammaystiro isku -darka ficillada hoose. Kadib, waxbadan ka baro sababaha aan ula qabsanay layligan jirka oo dhan iyo khaladaadka caadiga ah ee laga fogaado.
Kuwa aan lahayn dabacsanaanta misigta ama xoogga asaasiga ah si ay u joogteeyaan bakhtiinta marka ay samaynayaan curcurka curyaaminta, ku -daridda kursi hoose ama sanduuq ku -jiifku waa isbeddel wanaagsan. Halkii aad iska ilaalin lahayd, ku fadhiiso kursi oo samee curl. Tani waxay kaa caawineysaa inaad beegsato isla kooxda muruqa taageero dheeri ah.
Becourtney wuxuu leeyahay qof kasta oo leh taariikh dhabarka hoose, misigta ama xanuun lafaha ama dhaawaca waa inuu iska ilaaliyaa layligan.
Sida jimicsi kasta oo isku dhafan, kettlebell goblet curls curls waxay kordhin kartaa xooggaaga guud iyo gubashada kalooriga guud. Laakiin halkan waxaa ku yaal sababaha gaarka ah ee hindisahani aad ugu wanaagsan yahay:
Becourtney wuxuu yiri, laakiin muhiimada layligan ayaa ah inay xooga saareyso quadriceps -ka, iyada oo ay ugu mahadcelinayaan qeybta dabacsan ee jimicsiga.
Sababtoo ah markaad hoos u foorarsato, miisaanka hor dhig jirkaaga oo beegso xagga hore ee lugahaaga, ha ahaanin miskahaaga iyo muruqyadaada marka miisaanku kaa dambeeyo.
Koobku wuxuu kaloo caawiyaa inuu kordhiyo xoogga iyo xasilloonida asaasiga ah, gaar ahaan markaad miisaankaaga u leexiso xaggaaga ama ka fogow. Becourtney wuxuu raaciyay in xuduntaadu ay tahay inay si adag u shaqeyso si jirkaaga sare uu u noqdo mid deggan oo xididaysan. Si lagaaga caawiyo inaad iska ilaaliso dhaawaca, waxaad u turjumi kartaa layligan nolol maalmeed markaad dhaqaaqayso oo aad qaadayso alaab culus.
Kursiga layligaan ayaa aad ugu habboon furitaanka jirka hoose. "[Ficilkani wuxuu u fiican yahay] dadka miskaha ciriiriga ku ah, waxayna raadinayaan hab ay ku furaan iyagoon waqti badan ku bixin inay sameeyaan jimicsiyada dabacsanaanta misigta," Becourtney ayaa sidaas tidhi.
Miskahaagu waxay ka kooban yihiin ururo muruqyo ah (dabacsiyaha misigta) oo ku yaal hore miskahaaga. Muruqyadaasi badiyaa waa kuwo cidhiidhi ah oo adkaada sababo la xiriira dhaqdhaqaaqyada maalinlaha ah sida miiska oo la fadhiisto ama baabuur wadista. Laakiin sida laga soo xigtay Becourtney, ku fadhiisashada meel aad u hooseysa oo aad suxulladaada ku cadaadinayso jilbahaaga waxay siin kartaa fiditaan weyn oo dabacsanaanta misigtaada ah si aad uga hortagto saameyntan xun.
Biceps curl ee layligan ayaa laga yaabaa inuu dareemo culays badan maxaa yeelay ma lihid saldhig taageero oo la mid ah markaad taagantahay. Adigoo gujinaya suxulkaaga jilbahaaga, dhab ahaantii waxaad cadaadis saareysaa lafahaaga.
In kasta oo gogosha gobluhu ay u keeni karto qaar ka mid ah faa'iidooyinka aan la dafiri karin jirka oo dhan, adeegsiga aan habboonayn ee foomku wuxuu yarayn karaa saamaynta falkan, ama ka sii daran, wuxuu sababi karaa dhaawac.
Markaad qaaddo shay culus, dhabarkaaga sare iyo garbahaaga ayaa laga yaabaa inay bilaabaan inay u foorarsadaan xagga dhegahaaga. Becourtney wuxuu sheegay in tani ay qoortaada gelinayso meel aan raaxo lahayn oo meel la iska dhigay. Ma rabtid in qoortaadu noqoto mid kacsan si aad u dhaqaajiso kettlebell.
Wuxuu yiri, isticmaal culeysyo khafiif ah oo xoogga saar inaad garbahaaga hoos u dhigto oo dib u dhigto oo aad dhegahaaga ka fogaato. Intaas waxaa dheer, xoogga saar sidii aad xabadkaaga kor iyo dib ugu hayn lahayd.
Sida laga soo xigtay Becourtney, haddii aad sameyneyso curlaaminta ama taagan, waxaad dooneysaa inaad ka fogaato lulminta gacmahaaga. Markaad isticmaasho awoodda cududdaada, waxaad luminaysaa faa'iidooyin badan oo jimicsiga labka ah.
Qaad kettlebell khafiif ah oo xakamee culeyska intii suurtagal ah. Wuxuu sheegay in suxullada meel lagu xiro si ay gacan uga geystaan ββin lugaha lulidda la lumiyo.
Becourtney ayaa sheegaysa in hoos u dhigista wajiga hoose ee jimicsiga (jimicsiga) ay u oggolaanayso muruqyadaadu inay shaqeeyaan waqti dheer oo adag, sidaasna ay ku kordhiyaan korodhkaaga guud ee xoogga. Iskudhufo afar ilbidhiqsi, adiga oo xakameynaya xawaaraha intii suurtogal ah.
Sida laga soo xigtay Becourtney, ku darista cadaadiska xabadka ee layligan ayaa kaa caawin kara inaad beegsato garbahaaga iyo laabta-ku-darinta, waxay ka dhigi kartaa shaqadaada mid adag. Markaad ka soo istaagto fadhi -ku -dirirka, kettlebell ka riix laabtaada, oo barbar dhig dhulka. Kadib, ku soo celi dhererka laabta ka hor intaadan bilaabin isdabamarinta xigta.
Becourtney wuxuu yiri inta lagu guda jiro geeddi -socodka qalooca, jilbaha xoogaa u soo riix, ka dibna suxulka ka saar lugaha si aad u gubto xudunta. Adiga oo aan ka helin bowdada, gacmahaagu waxay ku tiirsan yihiin xoogga asaasiga ah si ay ugu laabtaan kettlebell dhinaca iyo ka fog jirkaaga.
Xuquuqda daabacaadda 21 2021 Leaf Group Ltd. Isticmaalka degelkan micnaheedu waa aqbalaadda LIVESTRONG.COM shuruudaha isticmaalka, siyaasadda asturnaanta iyo siyaasadda xuquuqda daabacaadda. Qalabka ka muuqda LIVESTRONG.COM waxaa loogu talagalay ujeeddooyin waxbarasho oo keliya. Waa in aan loo isticmaalin beddelka talo -xirfadeedka caafimaadka, ogaanshaha ama daaweynta. LIVESTRONG waa summad ka diiwaan gashan aasaaska LIVESTRONG. LIVESTRONG Foundation iyo LIVESTRONG.COM ma oggola wax alaab ah ama adeegyo lagu xayeysiiyay mareegaha. Intaa waxaa dheer, ma dooran doono xayeysiiyaha kasta ama xayaysiis kasta oo ka muuqda goobta-xayeysiisyo badan waxaa bixiya shirkado xayaysiis dhinac saddexaad ah.
Waqtiga dhejinta: Jul-25-2021