Saxaafadda kursiga keydka ah ee barbeellada fidsan waa dhaqdhaqaaq isku duuban oo ka mid ah kuwa waaweyn ee loo yaqaan 'pectoralis major', deltoid hore, iyo triceps.
Markaa dadku waxay u qaadan doonaan in marka miisaanku sii weynaado, firfircoonaanta saddexda kooxood ee muruqa ahi ay kordhayso.
Laakiin dhab ahaantii, cilmi -baarayaashu waxay ogaadeen in marka culeyskaaga tababarka ee saxaafadda kursiga keydka uu gaaro in ka badan 70% 1RM, firfircoonaanta muruqaagu waxay aad ugu sii jeesan doontaa xirmada hore ee deltoid iyo triceps, iyo muruqa weyn ee pectoralis waa la dhaqaajiyaa. Taa baddalkeeda, kororku sidaas uma cadda. In ka badan 90%, xitaa way yaraan doontaa. ①.
RM (Tirada ugu badan ee soo noqnoqoshada)
RM waxaa loola jeedaa tirada jeer ee aad ku samayn karto daal ka yar miisaan gaar ah.
1RM waa miisaanka lagu celin karo ugu badnaan hal mar. Tusaale ahaan: waxaad samayn kartaa oo kaliya 100 kg kursiga keydka hal mar, 1RM -kaaga waa 100 kg. Kadib markaad kursiga keydka riixdo 70 kg, waa 70% 1RM -kaaga.
Si kale haddii loo dhigo, cadaadiska kursiga keydka ah ee miisaanka culus oo culus ma noqon karo doorashada ugu fiican ee koritaanka muruqa xabadka. Ku
Haddii aad rabto inaad u isticmaasho saxaafadda kursiga keydka ah ee barbeelka sida tababarka ugu weyn ee koritaanka xabadka, waxaa ugu wanaagsan in la xakameeyo culeyska tababarka qiyaastii 75% 1RM. Sidan, wax -ku -oolnimada firfircoonaanta xabadka ayaa ugu sarreysa.
Sababtoo ah deltoid -ka hore iyo triceps -ku ma aha kooxo muruq oo waaweyn oo leh dulqaad, heerka sare ee firfircoonidooda, waqtiyada yar ee aad samayn karto (tusaale ahaan, 75% 1RM waxay samayn kartaa 8 iyo 90% RM waxay samayn kartaa 3 kaliya, markaa tirinta, farqiga awoodda ayaa ku dhow 55%).
Ku
Intaa waxaa dheer, in kasta oo layliyada feeraha sida cadaadiska kursiga keydka iyo riixitaannada ay u muuqdaan kuwo “riixaya”. Laakiin dhab ahaantii, shaqada dhabta ah ee jir ahaaneed ee ugu weyn ee muruqyada muruqyada ayaa ah kaliya soo -qaadista jiifka ee gacmaha waaweyn.
Jimicsiga “kursiga kursiga keydka ee baalalka fidsan”, maxaa yeelay garbaha ayaa ah kabaal adag, oo ku jira habka jimicsiga dhabta ah, dhudhunku wuxuu asal ahaan u dhow yahay dariiqa tooska iyo hoos u socodka, ma jiro soo -jeedin jiif ah, taas oo xaddideysa xoogga a qayb ka mid ah muruqyada xabadka.
Markaa run ahaantii, “saxaafadda kursiga fadhiga ee barbell flat” ma aha jimicsi aad ugu habboon habka muruqyada dheddigga loo sameeyo…
Waqtiga dhejinta: Aug-09-2021