Sidaan wada ognahay, faa'iidooyinka ku -darka isugeynta jimicsigaaga maalinlaha ah waa: lugaha oo xoog leh, kala -goysyada caafimaad -qabka ah ee dheefta, dhexda oo xoog leh, baruurta oo yaraata, murqaha oo kordha iyo dabacsanaanta. Laakiin marka aad si fiican u barto isku-dheellitirka is-miisaamidda, jidhkaagu si dhakhso ah ayuu ula qabsan doonaa dhibka oo faa'iidooyinkaaguna way xasilloon yihiin. Squat waa isboorti u baahan hal-abuurnimo (aad ugu eg riixitaanka). Tani waxay sidoo kale ka dhigan tahay inaad miisaankaaga ku darto miisaan dheeraad ah.
Ku -daridda miisaanka waxay ka hortagtaa lugahaaga inay la qabsadaan xiisadda joogtada ah ee la timaadda isticmaalka miisaankaaga oo keliya. Waqti ka dib, adeegsiga dumbbells, barbells, ama kettlebells (ama dhammaan saddexda) waxay kor u qaadi doontaa culeyska xad -dhaafka ah, taas oo iyana horseedi doonta xoog badan iyo dhisidda muruqa. Xusuusnow, muruqa intuu weynaado, kalooriyadu way sii bataan. Squat waa jimicsi isku dhafan, saamayntiisuna waxay tahay inay ku qasabto kooxaha muruqa ee waaweyn inay wada shaqeeyaan. Sidaa darteed, xitaa haddii aad sameyneyso jimicsi aerobic ah si aad u gubto dufanka, weli waa macno inaad ku darto xoogaa culeys ah squats si aad u ilaaliso oo u kordhiso xoogga iyo muruqyada jirka hoose.
Horumarka dabiiciga ah ee tababbarka dabagalka macnihiisu waa ka beddelidda miisaanka is-beddelka ilaa dumbbells iyo aakhirka barbell. Xor ayaad u tahay inaad ku darto kettlebells nolol maalmeedkaaga oo aad wax walba ku dhex darto maalmaha lugta ee kala duwan. Laakiin isku -darka barbell waa ficilka isku -darka ugu dambeeya. Kani waa hab ku siin kara faa'idada ugu weyn ee ku -simidda.
Tababaraha ayaa sida caadiga ah ku taliya in marka hore la isku dayo dib -u -maroojinta, iyadoo garba -duubku ka dambeeyo madaxaaga. Laakiin waxaa jira laba nooc oo isdaba -joog ah: baararka sare iyo baararka hoose, iyadoo ku xiran booska baararka. Caadi ahaan, dadka badankoodu waxay bartaan isku-shaandheynta bar-sare, taas oo barbell-ka la saaro muruqyada trapezius ama trapezius. Markaad ka soo kacdo booska fadhiga, tani waxay kor u qaadeysaa istaag toosan waxayna kicisaa quadriceps (quadriceps). Laakiin bareega ka dhaqaaji laba inji oo hoose, oo isticmaal xajin ballaadhan garbaha garbaha, oo suxulada ayaa la furaa si ka badan sidii caadiga ahayd, oo la geliyo meel bakhti ah oo hooseysa. Farsamooyinka jirka ee meelahan ayaa kuu oggolaanaya inaad xoogaa hore u foorarsato, taas oo macnaheedu yahay inaad miskahaaga aad u sii fidinaysid markaad foorarsato, adoo ku daraya waxqabad badan dhabarkaaga hoose, muruqyada, iyo miskaha.
Waxaan isku dayay isku-dhufasho hoose-baar markii ugu horreysay toddobaadkii hore waxaana la ii sheegay in ay ii fududaan doonto inaan culeys badan kor u qaado anigoo adeegsanaya farsamadan. Run bay noqotay. Waxaan isku dayi karaa afar meelood oo bareeraha sare ah 1RM (tirada ugu badan ee jeer) oo aad ayaan ula yaabay. Laakiin waa macno. Daraasad sannadkii hore la yidhaa bar-sare iyo bakhti-bakhtiyaar oo leh muruqyo kala duwan ayaa lagu ogaaday in intii lagu jiray bakhti-yaqaanka hoose, kooxo muruqyo oo badan ayaa la hawlgeliyey. "Intii lagu gudajiray marxaladda eccentric ee wareegga wareegga, kala duwanaanshahan ayaa muhiim u ah silsiladda muruqa dambe," ayay tiri. Tani waa sababta inta badan culeys -qaadayaasha u adeegsadaan farsamooyinka bar hoose marka ay isku dayayaan inay gaaraan 1RM. Barxadda hoose ee barku waxay kaloo leedahay xagal dabacsanaan hoose, taas oo macnaheedu yahay in jilibku uusan ka fogeyn canqowga.
Laakiin waa inaad aad u taxaddartaa markaad sameyneyso isku-shaandheyn bar-hoose. Inta lagu jiro isku -buuqaas, waa inaad dareentaa in gambaleelka uu dhabarkaaga hoos u cadaadinayo. Gambaleelka waa inuusan simbiriirixan, yuusanna kugu riixin meel aad u foorarsato si ka sii badan sidii hore, maxaa yeelay garbahaagu waxay qaadayaan miisaan aad u badan. Haddii aad is -beddesho markii aad samaynayso ficilkan, sii wad jimicsiga oo leh culeysyo fudud ilaa aad diyaar u tahay. Sida had iyo jeer, jirdhiska dhabta ah, waxaad u baahan tahay inaad kibirkaaga albaabka ku hayso.
“Haddii aad miskahaaga si toos ah ugu dhejin karto anqawyadaada oo aad u ilaalin karto si qumman oo qumman, markaa isku -darka bar -sare wuxuu noqon doonaa midka ugu fiican anatomically. Haddii aad miskahaaga gadaal u riixdo oo aad u oggolaato in feedhahaagu hore u sii jeedo, markaa baarka hoose waa mid qoto dheer Iskudhiska badiyaa waa ku habboon yahay. Tilmaame kale ayaa ah lugahaaga dhererka dhaadheer sida caadiga ah waxaa loola jeedaa baararka hoose, lugaha gaagaabanna waxay la macno yihiin dhaadheer, ”ayuu yiri Sean Collins, tababaraha xoogga iyo jirdhiska, maqaal cinwaankiisu yahay“ Squats Bar Sare iyo Sare “Bar Squat” ayaa lagu qoray maqaalka majaladda ragga. . Barxadda hoose ee hoose: maxay ku kala duwan yihiin?
Isku -darka hoose ee hoose ayaa hubaal ah inuu leeyahay faa'iidooyinkiisa, laakiin tan micnaheedu maahan inaad ka tagto baarka sare ama dib -u -dhicii hore ee dhaqanka. Isku-dhejiska bar-sare wuxuu caawiyaa kordhinta xoogga wuxuuna saamayn doonaa awooddaada culeyska guud. Faa'iidooyinka barxadda baarka sare ee wanaagsan ayaa sidoo kale la dareemi karaa inta lagu jiro saxaafadda kursiga keydka. Haddii hadafkaagu yahay jimicsiga xagga hore ee lugahaaga, isku-darka bar-sare waa inuu ahaadaa jimicsiga aad doorbidayso. Kani waa foom si sahlan loo dheelitiri karo, u saaxiibtinimo dhabarkaaga hoose, waana tallaabada ugu fiican culeyska culeyska Olombikada, sida flip -ka iyo kala -baxyada, kuwaas oo dhammaantood ku jira tababarka CrossFit.
Squat waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu fiican. Way fududahay in wax la barto, oo marka aad si fiican u barto, way sahlan tahay inaad tijaabiso. Had iyo jeer waa fikrad wanaagsan in la isku daro dhaqdhaqaaqyadan, maxaa yeelay isku -dhejintu waxay kaa dhigi doontaa mid xoog badan oo dhaqso badan, ha ahaato baararka sare ama hoose.
Waqtiga dhejinta: Jul-22-2021