Waa maxay tillaabooyinka garba -duubku?
“Iskuday! Istaag!" “Is -hagaaji neefsashadaada, ku dheji! Istaag!" “Lafdhabarta dhex -dhexaadka ah, hagaaji neefsashadaada, fadhiiso! Istaag! ”… Hambalyo, waad khaldantahay!
Tallaabada ugu horreysa ee isku -shaandheynta baalashuhu waa “kor u qaad baarka (kor u qaad gambaleelka)”. Haddii aad si aan habboonayn u samayso, halista dhaawacu waxay xitaa dhaafi doontaa laf -dhabarta lafteeda, waxayna si toos ah u yarayn doontaa xoogga, tayada, iyo habsami -u -socodka. Bixi. Waa in la ogaadaa in uu jiro farqi u dhexeeya xajmiga barxadda hoose iyo booska baarka sare. Maanta waxaan diiradda saari doonaa falan -qaynta barxadda sare:
● Marka hore deji dhererka suunka ee rafiiqa dabagalka, badiyaa “barbell wuxuu raacaa laabta sare”, aad buu u sarreeyaa ama aad buu u hooseeyaa waa khalad-gaar ahaan dad badan ayaa u muuqda inay aad u sarreeyaan, mar kasta oo aad kor u qaadeyso gambaleelka, waa inaad istaagtaa cagahaaga. halis ah.
Tallaabada ugu horreysa ee kor u qaadista baarka waa in aad baarka ku qabato labada gacmood. Farsamada qabashada baarka ayaa si toos ah u saamayn doonta tayada baarka. Qabashada oo liidata waxay sababi kartaa kor u qaadid aan fiicnayn… Geedi socodku waa inuu noqdaa mid hawl badan. Waxaa lagugula talinayaa in inta la oggol yahay ee dabacsanaanta, masaafada qabsashadu ay tahay mid cidhiidhi ah intii suurtogal ah, iyo suxulka suxulka ayaa la hoos dhigayaa xariiqda toosan ee barbell, si loo adkeeyo latissimus dorsi si ay gacan uga geysato wadaagga cadaadiska muruqa psoas .
● Isku keen cagahaaga adiga oo aan ka tegin meel bannaan, iyo xarunta cuf -is -jiidadka si aad u istaagto ayaa sidoo kale si toos ah uga hooseysa xarriiqda toosan ee barbell. Neef qoto dheer qaado oo dib u celi, jilbahaaga fidi oo toos u istaag, oo si qumman u jiid gambaleelka xagga dambe. Haddii aad si sax ah u samayso, waxaad dareemi doontaa in gambaleelku keligiis soo baxay, halkii uu ka ahaan lahaa mid adag.
● Haddii tallaabooyinka kor ku xusan si sax ah loo sameeyo, jirkaagu wuxuu u xoog badnaan doonaa sida Dinghai Shenzhen oo kale, dareenka isdabamarintu wuxuu la mid yahay wiishashka lugta (uma baahnid inaad ku mashquusho si aad ugu fiirsato xasilloonida jirridda) . Dabcan, qof walba ma dareemi karo dareenkan isla markiiba, waxay u baahan tahay tababar joogto ah. Gaar ahaan dadka leh dabacsanaanta garabka oo liidata, waxaa lama huraan ah in waqti la siiyo si loo ballaadhiyo dabacsanaanta-tani ma aha oo kaliya mid saamaynaysa tayada qooqaaga, laakiin sidoo kale waxay saamaysaa tayada dhammaan dhaqdhaqaaqyada kale ee aasaasiga ah.
Mid ka mid ah labada arrimood ee aasaasiga u ah tababarka nidaamka: falalka la taaban karo
–In kabadan 100 googo -tus ficil
-Faahfaahin qoto dheer oo ku saabsan farsamooyinka dhaqdhaqaaqa waaweyn iyo kuwa kala duwan ee kala duwan
-Xidid ku samee ficillada aasaasiga ah, horumarsan iyo noocyada kala duwan ee ficillada gundhigga ah
–Ku qod qodista geesaha dhintay ee jirka si kor loogu qaado quruxda saamiga
Qodob kale oo muhiim u ah tababarka nidaamka: qorshaha tababarka
–Sida si tartiib tartiib ah loo raro - Si joogto ah loo kordhiyo dhibka tababarka si looga fogaado mudada cidhiidhiga ah
–Xakamee xaddiga iyo xoojinta tababarka, sii wanaajinta jirka/tayada nolosha iyo shaqada wanaagsan
–Waa maxay yoolalka jirdhiska ee loo dejinayo sannadaha jirdhiska ee kala duwan
–Waa maxay ujeeddooyinka tababarka ee kooxaha kala duwan ee waqtiyadu u dhigmaan?
–Ficlado kala duwan, imisa qaybood ayaa la qabanayaa duruufaha jira
Waqtiga dhejinta: Jul-27-2021