Qodobbada muhiimka ah ee soo socda ayaa hagaajin doona waxtarka tababarka muruqa calooshaada
Fiiri tababarkaaga caadiga ah
Dhammaan qodobbadaas muhiimka ah ma la gaaray?
01
Gadaale dhabarkaaga
Markaad samaynayso tababarka abs
Dhabarkaaga iyo dhexdaada waxoogaa kor u taag
Dhaqdhaqaaqa firfircoon ee muruqyada caloosha, waxay xaqiijin kartaa foosha ugu badan ee muruqyada caloosha
L Xirxirida xargaha
Khubaro badan ayaa odhan doonta fadhi-ku-dirirku waa dilaaga dhabarka hoose, laakiin hal shay oo aan la sheegin ayaa ah in dhabar xanuunku aanu ahayn fadhi ku dirirka oo keliya, laga yaabee inay tahay hordhac uun, ama laga yaabo noqo khalad culus ficilka laftiisa!
Furaha ayaa ah! Fadhi-fadhiyada iyo calool-xannuunka, ficilku waa in dhexda iyo dhabarku sii laaban yihiin. Markaad dhulka u dhaadhacdo, dhexda iyo dhulka ma laha farqi.
02
Beegso bartilmaameedka gaarka ah
Qof ayaa ku siin doona talooyin wanaagsan, tusaale ahaan: Ma tababari kartid muruqyadaada caloosha oo leh 4 baloog oo dhinaca sare ah iyo 4 baloog oo dhinaca hoose ah si gooni ah. Hadalkan sidoo kale waa sax. Go'doon saafi ah waa wax aan macquul ahayn, laakiin waxaad xoogga saari kartaa "weerar" Qeyb gaar ah waxay la mid tahay markaad fiiro gaar ah siiso qeybta sare ee muruqyada caloosha oo ku taal kursiga u janjeera.
Xoogga saaridda qaybtaada sare ayaa ah tan ugu toosan, xasilinta jirkaaga hoose, si suunka misigta (hinge) uu u qaloociyo jirkaaga sare, laabtana u laabo miskahaaga, oo u laab laab muruqyadaada caloosha. Tusaalaha caadiga ah waa in la isticmaalo xadhkaha si aad u ilaaliso jidhkaaga hoose.
Qeybta hoose, cagsigeeda waa run. Jidhkaaga sare ha ahaado mid deggan, lugahaaga kor u qaad, oo laabo miskahaaga. Tusaalaha caadiga ah waa lugaha sudhan.
Dhaqdhaqaaqyada labada dhinacba waxay waxtar u leeyihiin inay si buuxda u jimicsadaan muruqyada caloosha oo dhan, halka dhaqdhaqaaqyada qallafsan, maroojin, wareegto ama dhaqdhaqaaq diyaaradeed oo toosan, sida foorarrada dhinaca, ay ku wajahan yihiin xuduntaada qoto dheer, oo sidoo kale loo yaqaan abdominis transverse. Tan waxaa ka mid ah ficilka ah in la adeegsado miisaanka ku habboon ama la iska caabbiyo culeyska, sida looxa dhinaca.
03
Tababbarkaaga caloosha ayaa waliba u baahan horumar
Waxaad u maleyn kartaa in tababarka muruqa caloosha uu u baahan yahay jimicsiyo badan. Layli kasta waxaa lagu sameeyaa 3 kooxood koox kastana waa 20 reps. In kasta oo ay wax walba hagaagsan yihiin, haddana waxaa laga yaabaa inaan si ku habboon loogu darin xaaladdaada, mana aha mid u dhow saamaynta tababarka ugu fiican.
Xad -dhaafku waa mid ka mid ah mabaadi'da dhisidda murqaha iyo xoogga. Sameynta tirooyin isku mid ah oo culeys muddo ah ayaa saldhig u ah culeyska si tartiib tartiib ah, waxaadna dooneysaa inaad dhisto muruqyada caloosha oo aad u cad, sidaa darteed kama duwana tababarka muruqyada kale.
3 arrimood oo xad -dhaaf ah:
1. Kordhinta iska caabbinta
2. Samee marar badan oo leh iska caabin isku mid ah
3. Yaree wakhtiga nasashada ee u dhexeeya koox kasta
Isku day inaad hagaajiso mid ka mid ah doorsoomayaashaan tababar kasta, halkii aad ka raaci lahayd qorshe ka kooban 3 qaybood oo ah 20 reps iyo beddelidda tallaabooyin kala duwan marba mar.
04
Ku billow kordhinta miisaanka
Muruqyada caloosha waxaa ku jira saamiga ka weyn fiilooyinka qunyar-socodka ah marka loo eego muruqyada kale ee qalfoofka. Si kastaba ha ahaatee, tani micnaheedu ma aha inaad ka tanaasusho tabobar hooseeya ilaa dhexdhexaad ah oo loogu talagalay fiilooyinka dhaqsaha badan. Dhab ahaantii, fiilooyinka dhaqsaha badan ayaa weli ku xisaabtamaya saamiga muruqyada calooshaada. Ku dhawaad 50%.
Xadhkaha dhaqsaha badan, u dhis qaab kale oo muruqa caloosha ah oo saddex-cabbir ah, oo bilow inaad isku daydo inaad ku darto miisaan gaar ah tababarka muruqa calooshaada, sida tababarka kooxaha muruqyada kale. Doorashada miisaanka 8-12RM waa bilow wanaagsan. Ha ka tagin qalabka ka jira qolka jimicsiga, qalabka muruqyada caloosha ee kala duwan iyo qalabka kaabayaasha ah, iyo qalabka curling xadhig oo kordhin kara iska caabbinta.
Isla mar ahaantaana, waxaad sidoo kale samayn kartaa jimicsiyo gacmo-furan oo adag (layliyo is-miisaamid), adoo adeegsanaya levers iyo cufis si aad u tababbarto muruqyadaada caloosha, sida giraangirta muruqa caloosha oo duuban. Ikhtiyaar kale ayaa ah in la kordhiyo dhibka layliyada is-miisaamidda, sida hagaajinta rabitaanka kursiga fadhiga, ama hagaajinta addimada, sida in gacmaha madaxa la fidiyo si fadhi loo sameeyo.
05
Ha u oggolaan in meesha ugu sarreysa ay yaraato
Kordhinta iska caabintu waa hal dhinac, waxaana ka sii muhiimsan, waxaad u baahan tahay inaad yeelato foosha-foosha ugu sarreysa. Fikraddu waxay tahay iyada oo aan loo eegin kooxda muruqa ee aad tababarayso, si miyir leh ayaad u tuujin kartaa dhaqdhaqaaqa kala duwan ee muruqa oo aad muruqa u qaadi kartaa si aad u weyn.
06
Nasasho ma dhexeyso waqtiyada
Markaad u adeegsanayso mashiinno ama xadhko si aad u tababbarto, way fududahay in qalabka loo oggolaado inuu “soo dego”, cuf -cufkii wuu baaba’aa, dhammaan ciidammadii soo baxay markiiba waa la kala firdhiyey, oo kicinta muruqyada bartilmaameedka ayaa isla markaa baaba’aya.
Sidoo kale waa run muruqyada caloosha. Tusaale u soo qaad fadhi-ku-dirirka. Marka jirkaaga kore uu si buuxda u jiifo, muruqyada caloosha ayaa gabi ahaanba debecsan, laakiin marka aad xoogaa kor u qaaddo, muruqyada caloosha ayaa mar labaad kacsan. Waxa kaliya oo ay tahay inaad samayso waa inaad hesho barta ay muruqyada calooshu sii ahaadaan kuwo kacsan, hana u oggolaan in muruqyada calooshu koox ku nastaan.
07
Ha amaahin dabacsanaanta misigtaada
Waxaa laga yaabaa inaad tan hore maqashay, laakiin maxay ka dhigan tahay? Fidiyeyaasha misigta waa koox muruqyo ah oo ka soo jeeda dhexda iyo aagga miskaha oo dhex gala aagga bowdada sare. Si lama filaan ah ayaad u amaahan kartaa markaad samayso qaybta hoose ee muruqyada caloosha.
Gaar ahaan saxarada muruqa caloosha ee caadiga ah, dadka leh waayo -aragnimo yar ayaa si sahal ah u isticmaali doona xoogga addinka hoose si ay u keenaan muruqyada caloosha. Hab aad u fudud, waxaad isku dayi kartaa ficilkan: cagahaaga dhulka ka qaad, si bawdada iyo badhida ay u sameeyaan 90-degree clip Angle, oo weylahaaga barbar dhig dhulka, si fiican, u billow calooshaada oo fadhiiso- kor u kaca.
Waqtiga dhejinta: Aug-12-2021