Maxaan fiiro gaar ah siiyaa marka aan samaynayo muruqyada caloosha?
1. U fiirso inta jeer ee tababarka, ha ku celcelin maalin kasta
Ilaa iyo inta muruqyada caloosha si joogto ah loo kicin karo, saameynta tababarka muruqa aad bay u fiicnaan doontaa. Asal ahaan uma baahna jimicsi maalin kasta. Waxaad tababari kartaa maalin kasta oo kale, si muruqyada caloosha ay u helaan waqti badan oo nasasho oo ay si fiican ugu koraan.
2. Xooggu waa inuu ahaadaa mid tartiib tartiib ah
Marka ugu horeysa ee aad bilowdo tababarka muruqyadaada caloosha, ha ahaato tirada xirmooyinka ama soo noqnoqoshada, waa inay noqotaa koror tartiib tartiib ah, ma aha koror ballaaran mar. Tani way fududahay in la waxyeeleeyo jirka, isla sidaas oo kale ayaa lagu dabaqaa qaybaha kale ee jirka.
3. Degdeg oo samee isboortiga kali ah
Guud ahaan marka la hadlayo, waqtiga jimicsi kasta oo muruqyada caloosha ah waa 20-30 daqiiqo, waxaadna dooran kartaa inaad sameyso kadib dhammaadka tababarka aerobic-ka ama dhammaadka tababarka kooxda muruqa ee weyn. Kuwa sida degdegga ah ugu baahan inay xoojiyaan muruqyada caloosha waxay keligood waqti u goyn karaan tababarka la beegsanayo.
4. Tayada ayaa ka fiican tirada
Dadka qaarkood waxay isu dhigaan tiro go'an oo go'an, marka ay ku daalaan marxaladda dambe, dhaqdhaqaaqoodu wuxuu bilaabmaa inuu noqdo mid aan joogto ahayn. Dhab ahaantii, halbeegga dhaqdhaqaaqa ayaa aad uga muhiimsan tirada.
Haddii aadan fiiro gaar ah u yeelan tayada tababarka, markaa waxaad raacdaa inta jeer iyo xawaaraha ficilka. Xitaa haddii aad wax badan samayso, saamaynta aad baa loo dhimi doonaa. Dhaqdhaqaaqyo tayo sare leh ayaa u baahan muruqyada caloosha si ay u ilaaliyaan xiisadda inta hawsha socoto.
5. Xoogga u kordhi si habboon
Markaad sameyneyso jimicsiga muruqa caloosha, marka jirku la qabsado xaaladdan jimicsiga, waxaad si habboon u kordhin kartaa culeyska, tirada kooxaha, tirada kooxaha, ama soo gaabin kartaa waqtiga nasashada ee u dhexeeya kooxaha, oo samee jimicsi muruqa caloosha oo culeys leh si aad uga hortagto muruqyada caloosha marka la qabsado.
6. Tababarku waa inuu noqdaa mid dhamaystiran
Markaad samaynayso jimicsiga caloosha, kaliya ha tababarin qayb ka mid ah muruqyada caloosha. Waa muruqyada caloosha sare iyo hoose sida abdominis -ka malawadka, uur -ku -taallo dibedda ah, uur -ku -taallo gudaha ah, iyo calool -marin transversus. Muruqyada dusha sare iyo kuwa qoto dheer waa in la sameeyaa, si muruqyada caloosha ee la jimicsado ay u noqdaan kuwo aad u qurux badan oo kaamil ah.
7. Jimicsiyada diirimaadka waa in aan la iska indho tirin
Dhab ahaantii, si kasta oo ay tahay tababarka jirdhiska, waxaad u baahan tahay inaad samayso layliyo diirimaad oo kugu filan. Kulaylku kaliya ma caawin karo kahortagga muruqa, laakiin sidoo kale wuxuu ka dhigi karaa muruqyada inay dhaqso u dhaqaaqaan, galaan xaaladda jimicsiga, iyo inay wanaajiyaan saameynta jimicsiga.
8. Cunto dheelitiran
Inta lagu jiro jimicsiga muruqyada caloosha, iska ilaali cuntada shiilan, dufanka leh iyo aalkolada; iska ilaali in aad badsato, cun miro iyo khudaar badan, cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka iyo faybar, hubiyo nafaqo dheeli tiran, iyo waliba qaybaha kale ee jirka.
9. Waxaa lagu talinayaa in dadka buurbuuran marka hore baruurta ka baxaan
Haddii aad cayilan tahay, baruurta xad -dhaafka ah ee caloosha ayaa dabooli doonta muruqyadaada caloosha. Tusaale ahaan, muruqyada legdamayaasha sumo dhab ahaantii way ka horumarsan yihiin dadka caadiga ah, laakiin dufan badan awgeed, ma sheegi karaan. Intaa waxaa dheer, haddii aad leedahay baruur caloosha oo aad u badan, waxaad qaadi doontaa miisaan aad u badan waxaana laga yaabaa inaadan awoodin inaad jimicsato muruqyada calooshaada.
Sidaa darteed, dadka leh dufanka caloosha ee xad -dhaafka ah waa inay sameeyaan jimicsi aerobic ah si ay uga saaraan dufanka caloosha ee xad -dhaafka ah, ama labadaba kahor intaysan bilaabin jimicsiga muruqa caloosha. Qofkan loogu yeero cayilan, halbeeggu waa in heerka dufanka jidhku ka sarreeyo 15%. Dufankani wuxuu dabooli doonaa muruqyada caloosha ee la jimicsaday, markaa waxaad u baahan tahay inaad lumiso baruurta ka hor intaadan ku dhaqmin muruqyada caloosha.
Akhrinta maqaalkan, ma fahantay tafaasiishaan?
Waqtiga dhejinta: Jun-19-2021