Caafimaadka Dumarka ayaa laga yaabaa inay kasbato guddiyo iyada oo loo marayo xiriiriyeyaasha boggan, laakiin waxaan soo bandhignaa oo keliya badeecadaha aan rumaysan nahay.
Haddii aad ka shaqeyneyso jimicsiga ama aad dhididsan tahay guriga, dumbbells waa ku dhawaad saaxiibkaaga ugu fiican. waayo? Way ka sahlan yihiin inay wax ka bartaan kettlebells wayna ka dhib badan yihiin laylisyada is-miidaaminta ee shaqsiyeed, taas oo ka dhigaysa iyaga qalab aad u badan oo lagu xoojiyo jirka oo dhan.
Waxaa ka sii muhiimsan, marka ay timaaddo qalabka jimicsiga, waxay yihiin jawaabaha su'aalaha ugu caansan. Meel kuma filna qalabka jimicsiga guriga? dumbbel. Baqeey ku baqay? dumbbel. Ma doonaysid inaad ku isticmaasho lix nooc oo kala duwan oo isku mar ah hal tababar? dumbbel.
Markay timaado xulashada culeys, dooro culeys dareemaya inay adag tahay (laakiin weli macquul ah) inaad kor u qaaddo labadii illaa saddexdii ku celcelin ee la soo dhaafay. Iyada oo ku xidhan heerka jirdhiskaaga, dumbbells -ka 10 ilaa 20 lb kala duwan ayaa ah bar bilow wanaagsan. Si kastaba ha ahaatee, ilaa iyo inta aad ka gaadhayso bartaas dheggan dhammaadka set kasta, waad fogeyn kartaa ama ka bixi kartaa sidaad doonto.
Haddii aad tahay qof ku cusub tababarka culeyska ama ruug -caddaa ka tirsan waaxda xoogga, illaa iyo inta aad haysato xulasho laylis oo lagu kalsoonaan karo, waxaad abuuri kartaa tababar dumbbell oo caqabad ku noqda muruq kasta! Adiga oo tixgelinaya laylisyada gacanta lagu xushay, waxaad ku samayn kartaa jimicsiga jibbaarada jirka oo dhan meel kasta.
Is-beddel dhaqdhaqaaqyada jirka sare iyo hoose ee cusub si aad u ilaaliso-ama ugu ciyaar garaacaaga (u malee inaad hoos u dhacayso) si aad uga dhigto dhaqdhaqaaqyada aad jeceshahay mid caqabad ku ah. Si kastaba ha ahaatee, waxaad ku gubi doontaa jirkaaga oo dhan kuleylka!
Sharaxaad: Dooro saddex jimicsi oo jirka hoose ah iyo saddex jimicsi oo jirka sare ah. Samee 12 jeer markiiba, naso 30 ilbidhiqsi, ka dibna sii wad wakhtiga xiga. Kadib dhammaystir dhammaan lixda ficil, naso hal daqiiqo, ka dibna ku celi saddex wareeg.
Sidee: Toos u istaag adigoo cagahaaga ku leh ballaadh garabka. Labada gacmood ku qabo garaacis. Isla mar ahaantaana, cagahaaga u bood dibedda oo si toos ah ugu soo riix boodboodka xagga hore ee jirkaaga. Dib ugu bood si aad u bilowdo. Kadib, hoos u foorari oo fidiya gacmahaaga iyo burooyinka dhulka. Dib ugu bood si aad u bilowdo. Taasi waa wakiil.
Sidee: Ku bilaw meel taagan, cagaha ballaadhan, suulasha waxoogaa dibedda ah, kuna qabo labada gacmood Laab jilibkaaga midig, miskahaaga dib u celi, jirkaaga u leexo midig, lugtaada midigna kor u qaad. Markaad dib u istaagto istaag, madaxaaga iyo laabtaada kor u taag, dhabarkaaguna waa siman yahay. Ku celi dhinaca kale Taasi waa wakiil.
Sida loo: Bilaw inaad istaagto, oo cagahaaga ballaadhku u kala dheereeyo, qabsado garbaha, gacantaada bidix ku toosi madaxaaga, biceps-kaaga dhegaha ku tiiriso, laab gacantaada midig, suxuladahaaga cidhiidhi, oo culeyskaaga sida garbahaaga oo kale. Beddel booska gacanta si gacanta midig si toos ah kor loogu qaado madaxa dushiisa, gacanta bidix ayaa laaban, ka dibna jihada dambe ayaa ku soo noqonaysa bilowga. Taasi waa wakiil.
Sida loo sameeyo: Ku bilow meel jilib-barkeed ah, adiga oo lugtaada midig hore u sii jeedda, lugta bidixna gadaal u jeedda, oo lugahaagu qaloocsan yihiin 90 darajo, gacmahaaga ku qabanaya gacan-ku-garaac (halkii kubbadda dawada sida ka muuqata). Si dhakhso ah miisaanka ugu gudub si dadban jirka oo dhan ilaa ay ka horrayso bowdada bidix. Gacantaada iyo miskahaaga hore u sii jeedi. Si tartiib ah kubbadda kor ugu qaad meesha aad ka bilaabi lahayd. Taasi waa wakiil.
Sida loo: U istaag lugtaada midig hore iyo lugta bidix gadaal, gacmahaaga dhinacyaga, oo qabso garaacyada. Laab jilbahaaga iyo jirkaaga hoose ilaa lugahaagu u laaban yihiin 90 digrii, intaad foorarsato gacmahaaga oo miisaanka u soo qaad laabtaada. Qabo ilaa 30 ilbidhiqsi, ka dibna ku celi dhinaca kale. Taasi waa wakiil.
Sida loo: Istaag oo cagaha u kala dheereeya misigta, gadaalna toosan, laabta toosan, labada garabna ku haysta laba dumbbells. Calaacalaha waa inay u jeedaan gudaha. Adigoo aan dhaqaaqin gacanta sare, suxulka qalooci oo miisaanka u laabo dhinaca garabka. Si tartiib ah u soo celi qaylo -dhaannada si aad u maamusho booska bilowga. Taasi waa wakiil.
Habka: Dumbbells dhig bowdadaada horteeda, calaacalaha oo ku soo jeeda jirkaaga, cagaha ballaadhkoodu kala fog yahay, jilbahana waxoogaa laaban. Jilbahaaga xoogaa ha u laaban yihiin, miskahaaga gadaal u celi oo dhexda ku dheji si aad hoos ugu dhigtid suumanka. Tuuji miskaha si loo soo celiyo taagnaantii. Taasi waa wakiil.
Tilmaan -bixiyaha: ku dheggan miskahaaga, ma aha dhabarkaaga hoose (ka feker inaad miskahaaga gadaal u riixdo halkii aad hoos u dhigi lahayd), oo ku hay suumanka sida ugu macquulsan jirkaaga.
Habka: ku istaag lugtaada bidix, ku qabo suunka gacantaada midig, calaacashaadu waxay u jeeddaa bowdadaada, gacantaada bidixna waa dhinac. Dib ugu celi lugtaada midig xagga dambe ee jirkaaga, kor u qaad cidhibtaada, oo suulkaaga midig ku riix dhulka si aad dheellitirkaaga u ilaaliso. Lugtaada bidix waxoogaa qalooci. Hore u tiigso oo ku dheji miskahaaga (dhabarkaaga si fiican u dhig) si miisaanka hoos loogu dhigo. U kaxee ciribta bidix si aad ugu laabato booska taagan. Taasi waa wakiil.
Tilmaan -bixin: Ka feker inaad miskahaaga gadaal u riixdo (hoos uma dhigto) ilaa jirkaagu uu si qumman u barbar dhigo dhulka. Miskaha waa inaysan marnaba ka hooseyn jilbaha.
Sida loo: Istaag cagahaaga ballaadhkeeda misigta, dhig dumbbells xagga laabtaada horteeda, oo xusulladaada u tilmaam xagga dhulka. Dib u riix miskahaaga oo jilbahaaga u laabo si aad hoos ugu dhigto salaaxa. Ku noqo bilowgii. Taasi waa wakiil.
Sidee: Dhabarka u seexo adigoo jilbahaagu u foorarsan yihiin cagahaaguna dhulka ku siman yihiin, qiyaastii cagaha miskahaaga. Gacan kasta ku qabo dumbbell khafiif ah (ama gacmaha ku qabo dumbbell dhexdhexaad ah), oo gacmahaaga kor u fidi garbahaaga, calaacalahana is horfadhiya. Kani waa booskaaga bilowga. Si tartiib ah u laabo xusullada, u riix miisaanka dhulka, oo u dhow macbudka; hakad, ka dibna tartiib tartiib miisaanka ugu soo celi madaxaaga korkiisa. Taasi waa wakiil.
Sida loo: Bilaabayo inaad istaagto kursiga keydka ama jaranjarooyinka, adigoo gacanta ku haysta dumbbell. Kursiga ama jaranjarada cagta cagta midig ku cadaadi ciribtaada si aad u istaagto. U jiid jilibka bidix xagga laabta xagga sare. Dhaqdhaqaaqa dambe wuxuu ku noqonayaa bilowgii. Taasi waa wakiil.
Tilmaan -bixiyaha: U adkee xudunta, dhaq -dhaqaaqaagu ha noqdo mid gaabis ah oo la xakamayn karo. Yaree miisaanka lugaha aan shaqaynayn intii suurtogal ah.
Sida loo sameeyo: Dhabarka u seexo adigoo jilbahaagu u foorarsan yihiin cagahaaguna dhulka ku siman yihiin. Gacan kasta ku qabo dumbbell, gacmahaaga kor u fidi garbahaaga, calaacalaha oo is hor fadhiya. Kani waa booskaaga bilowga. Si tartiib ah u laabo gacantaada bidix oo hoos ugu dhig dhinaca ilaa xusulkaaga bidix uu taabto dhulka. Gacanta sare waa inay ku jirtaa xagal 45 darajo ah oo jirka ah. Dib ugu noqo dhaqdhaqaaqa oo ku noqo bilowgii. Ku celi dhinaca midig Taasi waa wakiil.
Sidee: Ku bilaw inaad istaagto cagaha ballaaran oo feedhku kala fog yahay, jilbahana laaban. Waxoogaa hore u yara leexo, adigoo gacanta ku haysta dumbbell, oo xusulladaadu ku leeyihiin xagal 90 darajo ah labada dhinacba. Garaacyada gadaal gadaal iyo kor u riix si aad u toosiso gacmaha oo u cadaadi triceps -ka. Ku noqo bilowgii. Taasi waa wakiil.
Sidee: U jiifso wajiga, adiga oo lugtaada bidix iyo gacantaada fidsan dhulka, xagal 45 darajo ah oo jirkaaga ah. Laab jilibkaaga midig oo cagtaada saar sariirta. Ku qabo suumanka gacantaada midig kuna qabo feeraha (suxulka ayaa laaban oo u dhow laabta). Kani waa booskaaga bilowga. Si toos ah miisaanka kor ugu riix oo gacmahaaga kor saar laabtaada. Adigoo ku dhejinaya garaacyada, ku riix gudaha calaacasha bidix, ku duub lafdhabarta si aad u fadhiisato. Hadda, miskahaaga dhulka ka qaad oo jidhkaaga u leexo meel loox oo sare ah adiga oo aan iska dayn miisaanka. Dhammee riix-riix, ka dibna dhaqaaqa dib ugu celi bilowgii. Taasi waa wakiil.
Tilmaan -bixin: Tixgeli inaad dhinac u rogto halkii aad ku xoqmi lahayd. Garbaha garabka ee culeyska culeyska ku haya gadaal iyo hoos u hagaaji.
Sidee: U qabta garbaha garbasaarka garbaha, iyadoo xusulku laaban yahay, calaacalahana is horfadhiyaan. Dib u fadhiiso oo miskahaaga u dhig meel fadhiid ah. Riix cagahaaga si aad mar kale u istaagto, ka dibna culeyska ku cadaadi madaxaaga korkiisa oo dhinac dhinac u rog. Ku noqo isdabamarinta, ka dibna ku celi cadaadisyada oo dhinac kale u leexi. Taasi waa wakiil.
Tilmaan -bixiyaha: Ku wareeji miskaha si aad u leexiso oo u toosiso garbaha iyo xudunta iyaga si aad uga fogaato inaad ka leexato xagga hoose.
Waqtiga dhejinta: Jul-23-2021