MAYA.1
Kooxda Chest iyo Back Super
Saxaafadda kursiga keydka ee Dumbbell
Haddii aad jimicsiga
Miisaanka lugaha ayaa ku filan
(Labbo dumbbells waa in ugu yaraan la miisaamaa)
Kadibna dariiqa saxaafada kursiga keydka
Dhab ahaantii, waxay aad ugu habboon tahay koritaanka murqahaaga dheddigga
Qeyb ka mid ah 10 reps oo aan nasasho lahayn
Jiiditaan
Isticmaal gacan qabasho ballaaran si aad u samayso hawsha oo dhan
Gaduudka baarka
U hubso inaadan "madaxa ka saarin"
Daal mar walba
Naso ilaa 2 daqiiqo tababarka kadib
MAYA.2
Kooxda Super Leg
Barbell wuu isdifaacay
Buuxin buuxda
Kooxda ugu weyn waa 80% miisaanka ugu dambeeya
Samee heerka 10 jeer koox kasta
Dumbbell kor u taagaysa ciribta
Wuxuu qaban karaa garaacid ama garaacis si uu u qaado miisaanka
Ku soo celi 20 jeer
Naso ilaa 2 daqiiqo tababarka kadib
MAYA. 3
Garabka Super Group
Saxaafadda dumbbell ee taagan
Gacmaha kor u taag oo dhabarkaaga toos
Diirada saar muruqa deltoid
Ha isticmaalin dhabarkaaga ama garaac ahaan
Qeyb ka mid ah 10 reps oo aan nasasho lahayn
Gacan -qaadista dhinaceeda
Waxaa fiican inaad xusulladaada ku hayn weydo 90 darajo
Laakiin toos
Xagasha xusulku waa qiyaastii 120 digrii
Waa wiishashka gacanta oo dhan
Ku soo celi 15 jeer
Naso ilaa 2 daqiiqo tababarka kadib
MAYA.4
Arm Super Group
Gacan -ku -dhejinta suuxinta iyo fidinta
Boomku wuxuu u dhigmayaa dhulka
Iyada oo xusullada iyo garbaha hore u jeedaan, xoogga saar triceps -ka
Ha isku miisaamin
Furaha ayaa ah in la hubiyo tayada ficilka
10 jeer oo aan nasan ka dib tababarka
Barbell curl
Aad ha u ruxin jirkaaga
Laakiin waxay saamayn kartaa miisaanka culus marka loo baahdo
Cidhibta xusulka ayaa ah doorasho ka fiican
Gacmahaaga u dhow jirkaaga, horay ha u socon
Xoogaa dib ayaad dib ugu guuri kartaa
Ku tababbaro madaxyo gaagaaban oo ka dhig labada madax mid ballaaran
10 jeer, naso 2 daqiiqo ka dib markaad barato
MAYA.5
Xoojinta murqaha caloosha
Jilbaha jilbaha oo fidsan
Waxaad u samayn kartaa koox kasta marka hore
Haddii aan dareemo inaan u dulqaadan karo
Ku celi mar kale
Tababarkan waxaa la samayn karaa maalin kasta oo kale
Waa habka saxda ah ee lagu yareeyo baruurta loona dhiso muruqa
Waqtiga dhejinta: Aug-11-2021